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Voraussetzungen für's Walking/Laufen
Was ist beim Walken/Laufen zu beachten?
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Weiterführende Literatur

Was ist Walking?

Walking, Laufen, Ultralight-Lauf...
...läßt sich mit "forciertes, zügiges Gehen - mit betontem Armeinsatz" (Zitat aus: "Forever Young", Dr. Strunz) beschreiben
...eine natürliche Art der Bewegung, die Spaß macht und nebenbei eine Reihe positiver Auswirkungen auf unseren Organismus mit sich bringt.
...und genauso wie beim Joggen tun Sie viel für Fitness, Körpergewicht, Kreislauf und Herz. Und für Manchen, der wegen Übergewicht, untrainiertem Zustand, Gelenkproblemen usw., auf's Joggen verzichtet hat, stellt Walking die ideale Alternative dar, da Bänder, Sehnen und Gelenke weniger strapaziert werden.

...wenn Sie die Informationen auf den folgenden Seiten gelesen haben werden Sie denken: "Warum habe ich eigentlich nicht schon früher damit angefangen". - und es stimmt - ich kann es aus eigener Erfahrung berichten - Laufen macht Spaß, macht süchtig und tut gut!

Das Beste daran: Sie brauchen keine teure Ausrüstung und können direkt vor der Haustüre damit anfangen - ohne lange Anfahrten, Öffnungszeiten etc. in Kauf nehmen zu müssen.

Laufen Sie fröhlich, lächelnd ohne Anstrengung - und auf keinen Fall verbissen und angestrengt. Ihr Lauf ist ein Gewinn für Ihren Körper, wenn Sie einige Minuten nach dem Laufen voller Elan und Tatendrang sind - verstreicht allerdings eine Stunde oder mehr, bis Sie sich wieder fit fühlen, ist dies ein deutliches Signal, dass Sie sich zu sehr

Schritt 1:

Um nicht wieder "Opfer der eigenen Faulheit" zu werden ist es am besten, mindestens einen Monat lang möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit zu laufen (daraus ergibt sich ein "Laufreflex") - akzeptieren Sie die vielen Ausreden, die Ihnen täglich dagegen einfallen, bitte während dieser Anfangszeit nicht und halten Sie durch - auch wenn die Muskeln am Anfang "verkatert" reagieren - das legt sich!

 Vielleicht klappt's besser, wenn Sie sich mit jemandem verabreden, der mit Ihnen läuft.

Wenn diese ersten Wochen vorbei sind, wollen Sie nämlich freiwillig laufen und freuen sich darauf.

Toll ist es natürlich, wenn Sie täglich laufen (idealerweise jeweils 30 bis 40 Min), aber auch 3 bis 4  Mal pro Woche sind schon ein super Ergebnis.

Schritt 2:

So, nun die Laufschuhe an, Pulsmesser - sofern vorhanden - umschnallen und los geht's. 

Kurz etwas gehen in ruhigem Tempo und gut ein- und ausatmen; dann ausgiebig Dehn- und Stretching-Übungen machen.
Danach können Sie loslaufen - wem's am Anfang zu anstrengend ist, wechselt einfach 3 Min zügiges Gehen mit 3 Min Laufen ab und steigert täglich etwas.

Die ideale Laufgeschwindigkeit erreichen Sie, wenn Sie pro Stunde ca. 6 1/2 km zurücklegen, oder: 130 bis 140 Schritte in 60 Sekunden.

Für den Anfang empfehlen sich flache Strecken ohne Hügel. 

Schritt 3:

Beobachten Sie mal, wie Sie Ihre Füße am Boden aufsetzen. Ideal ist es, wenn Sie mit dem Vorderfuß zuerst aufkommen, weich abrollen und dann erst die Ferse aufsetzen. Das vermeidet punktuelle Belastungen der Bänder und Gelenke.

Schritt 4:

Kleine, kurze Schritte, Wirbelsäule aufgerichtet, Kopf Schultern locker, Arme schwingen locker neben dem Körper als Unterstützung der Beinbewegung (gegengleich: rechter Arm, linkes Bein). Hüfte locker lassen und natürlich vor- und zurückschwingen, aber nicht zur Seite ausweichen!
Und immer wieder dran denken: nicht verkrampft sondern entspannt und fröhlich laufen!

Schritt 5:

Am Ende des Walking-Trainings nicht aprupt aufhören sondern langsam das Tempo verringern und dann noch eine kurze Strecke gehen, damit der Kreislauf wieder in den Normalzustand zurückfindet.

Schritt 6:

Wer genau vergleichen möchte, wie sich der körperliche Zustand durch's Laufen verändert, der kann sich z.B. Ruhepuls, Gewicht, Befinden und andere, persönlich wichtige Daten in einem "Lauftagebuch" notieren

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